Come superare l'ansia: 6 modi efficaci

How Overcome Anxiety

Kristin Hall, FNP Rivisto dal punto di vista medico daKristin Hall, FNP Scritto dalla nostra redazione Ultimo aggiornamento 11/01/2021

È normale averne un po' ansia ogni tanto - prenderò un buon voto in questo test? Spero di aver fatto bene questa presentazione. Il mio risotto uscirà mai bene?

Ma quando si lancia una pandemia globale, il cambiamento del lavoro e degli stili di vita, l'aumento dei timori per la salute personale e il benessere dei propri cari, i sentimenti di ansia aumentano sicuramente.





La buona notizia è che esistono modi comprovati per superare l'ansia, tuttavia solo il 36,9% circa di coloro che soffrono di ansia riceve un trattamento.

Secondo il Associazione americana per l'ansia e la depressione , i disturbi d'ansia sono la malattia mentale più comune negli Stati Uniti e colpiscono ogni anno circa 40 milioni di adulti o il 18,1% della popolazione. Intorno a 3,1 per cento della popolazione degli Stati Uniti convive con il Disturbo d'Ansia Generalizzato.

Questi numeri possono essere gestiti meglio dove coloro che vivono con l'ansia ricevono le cure appropriate e praticano le abitudini necessarie per aiutare a superare l'ansia. Verificheremo 6 modi per superare l'ansia ed esamineremo le misure da adottare di fronte a determinate situazioni che inducono ansia.

Come superare l'ansia

L'ansia può presentarsi in molti modi: pensieri ansiosi, pensieri negativi , ansia sociale, attacchi di ansia. L'ansia a volte può essere un effetto risultante del DOC .

In alcuni casi, l'ansia è così potente che si manifesta fisicamente. Se hai mai sperimentato mancanza di respiro, aumento della frequenza cardiaca, arrossamento, sudorazione e talvolta tremore per l'ansia, questi sono i sintomi fisici di un disturbo d'ansia manifestare.

Per superare questi sentimenti, ecco 6 cose raccomandate dall'ADAA, che puoi fare per aiutare:

Prenditi del tempo per te stesso

È molto facile essere risucchiati in un buco di preoccupazione, costantemente ossessionato dai fatti che stanno causando la tua ansia.

Prendersi del tempo per praticare yoga, visitare i propri cari, meditare, ascoltare un podcast rilassante o impegnarsi in tecniche rilassanti come la respirazione profonda.

Queste misure possono fornire sollievo a breve termine necessario per schiarirsi le idee.

Mangiare sano

Quello che mangi a pranzo e gli spuntini che mangi durante il giorno possono sembrare insignificanti nel grande schema delle cose.

Tuttavia, la tua dieta potrebbe svolgere un ruolo diretto nei problemi di ansia. Ricerca mostra che la tua dieta può influenzare l'ansia.

Le diete ricche di cibi lavorati o fritti, cereali raffinati, birra e prodotti zuccherati possono essere correlate a disturbi d'ansia.

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Consumare una dieta ricca di verdure È stato dimostrato che frutta, pesce, agnello, manzo e cibi integrali riducono il rischio di ansia.

Allo stesso modo, consumare abbondanti quantità di alcol potrebbe influire sulla tua salute mentale, peggiorando l'ansia.

Vivere con una dipendenza da alcol è dimostrato per peggiorare i disturbi d'ansia. Tuttavia, seguire una dieta ricca di verdure È stato dimostrato che frutta, pesce, agnello, manzo e cibi integrali riducono il rischio di ansia.

Limita l'assunzione di caffeina

Il tuo caffè mattutino potrebbe darti quella marcia in più per iniziare la giornata. Tuttavia, quando l'assunzione di caffè diventa eccessiva - pensa a sei tazze e oltre - potrebbe esserci un aumento del rischio di peggiorare l'ansia. Limitare il tuo caffè l'assunzione di una quantità moderata inferiore a 6 tazze può aiutare a gestire i sintomi dell'ansia.

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Dai al tuo corpo il giusto riposo

Fai un piccolo cenno con il capo se il sonno inadeguato ti ha mai fatto sentire irritabile e demotivato. Allo stesso modo, i disturbi del sonno come l'insonnia sono presenti come collegamento a disturbi d'ansia e disturbi .

Evitare la caffeina, impegnarsi in attività fisica durante il giorno ed evitare la televisione o le luci intense prima di coricarsi può essere utile per migliorare il sonno e la qualità del sonno.

Un miglioramento della qualità del sonno può fare del bene alla tua salute mentale e al tuo benessere.

Esercizio

C'è un motivo per cui raccogliere la forza per sudare ti fa sempre sentire bene: si chiama endorfine . Fare esercizio fisico regolarmente: corsa, nuoto, escursionismo, ecc., favorisce la produzione di questo ormone del benessere. È stato dimostrato che le endorfine migliorano notevolmente l'umore e sono state utili in notevoli miglioramenti per l'ansia, la depressione e l'umore generale.

Vedi un professionista

Se dovessi mai sentirti sopraffatto dai tuoi sentimenti di ansia, è sempre consigliabile visitare un professionista della salute mentale. Utilizzando la loro esperienza, saranno raccomandati trattamenti appropriati, a seconda della diagnosi.

Uno di questi probabili trattamenti è Terapia comportamentale cognitiva . Due dei metodi di trattamento CBT più comuni sono l'esposizione e la terapia cognitiva, metodi che hanno mostrato grandi promesse nel trattamento del disturbo ossessivo compulsivo, disturbo da stress post-traumatico, disturbi di panico, disturbi d'ansia generalizzati e disturbi d'ansia sociale.

Tuttavia, mentre queste misure sono ottime per un approccio generale all'ansia, ci sono alcune situazioni che inducono 'combatti o fuggi' in cui ci troviamo, che si tratti di parlare in pubblico, guidare un'auto, relazionarsi con i colleghi o anche un altro significativo. Esamineremo questi casi e i modi migliori per gestirli per gestire l'ansia.

Come superare l'ansia durante la guida

Ansia durante la guida può sorgere per un numero qualsiasi di ragioni: un incidente traumatico passato come un incidente, essere sul lato ricevente della rabbia della strada, guidare in condizioni meteorologiche terribili ecc. Può anche derivare dalla paura di andare troppo veloce e perdere il controllo, o ottenere perso in un luogo sconosciuto.

Questi sono motivi perfettamente comprensibili per diventare ansiosi. Per superare queste paure, la prima cosa da fare è: identificare il motivo specifico della tua paura. Dopodiché, elenca tutti i motivi per cui vorresti guidare liberamente, senza preoccupartene.

Il prossimo passo è chiedere aiuto. A causa della gravità della paura di guidare, potrebbe essere necessaria un'assistenza professionale per superarla adeguatamente. Un terapista CBT può aiutarti ad affrontare i pensieri che causano queste paure, oltre a fornire le abilità per rilassare la mente e il corpo durante la guida.

Come superare l'ansia sul lavoro

Il tuo posto di lavoro potrebbe raddoppiare come zona di ansia per tutte le pressioni che può portare: scadenze, colleghi ostili, navigazione COVID-19 e lo spazio di lavoro in evoluzione, ecc.

Per aiutarti a gestire il tuo benessere sul posto di lavoro, semplici modifiche da apportare possono includere informare i tuoi datori di lavoro sulle tue particolari esigenze di ansia.

Questo potrebbe essere per consentire che alcune disposizioni siano prese per tuo conto o semplicemente per informare i tuoi colleghi della tua condizione. Educare te stesso sulla natura del tuo disturbo d'ansia può anche aiutarti a tenerti un passo avanti, in tempi di crisi.

Nell'affrontare le scadenze e un carico di lavoro pesante, non puoi sbagliare con una corretta gestione del tempo, un'ampia organizzazione e, a volte, semplicemente dicendo 'no' a carichi di lavoro irrealistici.

Molto importante: prendersi il tempo per mangiare sano, praticare tecniche di rilassamento e utilizzare il tempo delle vacanze (sul serio!), può aiutare a superare l'ansia sul lavoro.

Come superare l'ansia da relazione

Navigare in una relazione può essere difficile, ma navigare in una relazione sulla scia di una pandemia che capita una volta nella vita? Scusa l'ansia.

Per aiutare a superare l'ansia da relazione, specialmente in questi tempi difficili, assicurati di comunicare apertamente con il tuo partner riguardo alle sfide che potresti affrontare o che la relazione potrebbe affrontare.

Impara a riconoscere i fattori scatenanti e i fattori che scatenano il conflitto nella relazione, assicurati di non evitarli e parlane dove possibile.

Allo stesso modo, prestare attenzione agli stati d'animo del tuo partner nel tempo può dare una migliore comprensione della sua personalità e di eventuali fattori scatenanti della sua ansia.

Trovare un terapeuta che aiuti a navigare nei problemi più difficili che scatenano ansia, ansia da relazione e depressione potrebbe aiutare a gestire e superare l'ansia da relazione, così come unirsi a un gruppo online per l'ansia.

Come superare l'ansia per parlare in pubblico

Un facile innesco per l'ansia è far sedere le persone, ascoltare e valutare le parole che pronunci durante un discorso. La paura di parlare in pubblico è una fobia sociale comune sperimentato da molti.

Ora, probabilmente hai sentito il vecchio trucco di immaginare i tuoi ascoltatori sui sedili del water per superare l'ansia, ma un approccio migliore può essere trovato nello scegliere di concentrarti sul tuo compito, che è quello di impartire al tuo pubblico qualcosa di valore, rifiutando di pensare pensieri negativi, concentrandosi invece sull'avere un discorso di successo.

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Preparare e mettere in pratica il tuo materiale in anticipo ti aiuterà anche ad aumentare la fiducia e a tenere a bada l'ansia, immaginando il pubblico come amici, al contrario di estranei spaventosi, ti farà sentire a tuo agio. Mentre ti prepari a parlare pubblicamente, sarà anche utile praticare tecniche di rilassamento come lo yoga, la respirazione profonda e la meditazione.

L'ansia è tanto spaventosa quanto comune. Può farti temere l'inizio di un nuovo giorno, ossessionarti per le situazioni più improbabili e anche ostacolare la tua capacità di goderti le situazioni comuni e quotidiane come la guida.

Ma vivere con l'ansia non deve essere una condizione permanente. Con i cambiamenti dello stile di vita nella dieta, nell'esercizio fisico, nel riposo, mentre si cerca un aiuto professionale ove necessario, è molto possibile superare l'ansia.

Farmaci per l'ansia

A volte, non importa quanto ci alleniamo lontano dalle nostre ansie, abbiamo ancora bisogno di aiuto - e va perfettamente bene. Ci sono molti farmaci là fuori per aiutare a curare l'ansia, dalle benzodiazepine come Valium® e Klonopin®, agli SSRI come il Prozac® e molti altri nel mezzo.

Anche se l'ansia non è cronica, esistono farmaci a volte prescritti anche per il trattamento di casi occasionali di ansia da prestazione.

I beta-bloccanti come il propranololo, che sono tipicamente usati per trattare condizioni cardiache come l'ipertensione o l'angina, sono talvolta prescritti off-label per aiutare a trattare problemi come l'ansia da prestazione.

In genere è prescritto in dosi da 10 mg a 80 mg, da assumere poche ore prima di eventi stressanti - una presentazione di lavoro, un primo appuntamento, un volo stressante, un'esibizione musicale, ecc. - al fine di fornire un sollievo momentaneo dai sintomi dell'ansia da prestazione .

Se sei interessato a saperne di più sull'uso del propranololo per l'ansia da prestazione, la tua prima mossa è parla con un operatore sanitario sul fatto che sia o meno la mossa giusta per te.

La linea di fondo su come superare l'ansia

I disturbi d'ansia colpiscono decine di milioni di persone ogni anno negli Stati Uniti e trattarli sicuramente non è un approccio valido per tutti.

Fortunatamente, come mostrato sopra, hai un sacco di aiuto, sia che ciò significhi incorporare la consapevolezza nella tua routine quotidiana, apportare alcune modifiche alla dieta e allo stile di vita, cercare un aiuto professionale o persino fare affidamento su farmaci supportati dalla scienza.

Soffrire di ansia non deve essere una battaglia combattuta da soli. Se vuoi saperne di più sull'ansia e sulle sue cause, dai un'occhiata al nostro guida al riconoscimento dei sintomi dell'ansia .

Questo articolo è solo a scopo informativo e non costituisce un consiglio medico. Le informazioni qui contenute non sostituiscono e non dovrebbero mai essere utilizzate per una consulenza medica professionale. Parla sempre con il tuo medico dei rischi e dei benefici di qualsiasi trattamento.