Come affrontare la tua ansia

How Cope With Your Anxiety

Kristin Hall, FNP Rivisto dal punto di vista medico daKristin Hall, FNP Scritto dalla nostra redazione Ultimo aggiornamento 25/02/2021

Secondo il Associazione americana per l'ansia e la depressione , 40 milioni di adulti americani hanno un ansia disturbo. È il disturbo di salute mentale più comune, ma sfortunatamente si stima che solo il 36% circa delle persone che lo soffrono cerchino un trattamento.

Sebbene un disturbo d'ansia sia una condizione medica diagnosticabile, non è necessario che tu abbia un disturbo di salute mentale per pensare che affrontare le attività quotidiane sia difficile a causa di pensieri negativi coerenti, o anche occasionali.





Sia che tu abbia un disturbo di salute mentale o che ti senta occasionalmente sopraffatto, potresti trarre beneficio dall'apprendimento dei meccanismi e delle strategie di coping che potrebbero aiutare a mitigare i tuoi pensieri ansiosi. Invece di seppellire le tue emozioni, sii proattivo riguardo alla tua salute mentale.

Ansia normale vs disturbo d'ansia

L'ansia arriva in tutte le forme e dimensioni. Di tanto in tanto ci sentiamo tutti ansiosi e provare sporadici scatti di ansia non è necessariamente qualcosa di cui preoccuparsi.



Grandi giorni di lavoro, scadenze importanti, eventi familiari... Le vacanze. Probabilmente hai sentito la tua pressione sanguigna aumentare solo leggendolo.

Ma quando l'ansia diventa persistente, potrebbe trattarsi di una vera malattia mentale che deve essere affrontata.

Secondo il Anxiety and Depression Association of America (ADAA) , se trovi difficile controllare i pensieri di preoccupazione o ansia per più giorni nell'arco di almeno sei mesi, o se sperimenta tre di questi sintomi, potresti avere un disturbo d'ansia generalizzato (GAD) e dovresti consultare un operatore sanitario.



Suggerimenti per affrontare l'ansia

Dai un'occhiata a questi suggerimenti su come affrontare l'ansia.

Meditazione

Quando cerchi un modo per mitigare i tuoi pensieri ansiosi, può essere utile provare una varietà di approcci. UN Studio 2018 condotto dal CDC ha scoperto che forme alternative di trattamento come lo yoga e la meditazione stanno guadagnando popolarità.

Dal 2012 al 2017, il tasso di utilizzo della meditazione è passato dal 4,1% al 14,2% su tutta la linea negli adulti statunitensi per tutte le modalità studiate. Ma la meditazione è un valido rimedio all'ansia?

Secondo a studio 2014 pubblicato sulla rivista medica Neuroscienze sociali cognitive e affettive , 20 minuti di meditazione di consapevolezza può ridurre l'ansia diminuendo l'attività cerebrale complessiva.

Naturalmente, questo è solo uno studio. Ci sono molti altri là fuori che supportano la meditazione come un modo per affrontare i pensieri ansiosi. Ricercatori della John Hopkins University hanno pubblicato i loro risultati da oltre 18.753 studi di meditazione, concludendo che la meditazione potere, infatti, aiuta le persone a far fronte a tutto, dall'ansia e dallo stress, al dolore fisico.

Ci sono molti modi per iniziare a meditare.

Con app come Fermati, respira e pensa e Calma ,e Spazio di testa puoi meditare ovunque tu scelga. Ma se ti piacciono le forme più tradizionali di meditazione, puoi sicuramente trovare lezioni presso centri comunitari, studi di yoga o scuole.

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Respirazione

Che ci crediate o no, ci sono anche esercizi di respirazione - comunemente incorporati in una routine di meditazione di consapevolezza coerente - che hanno dimostrato di aiutare potenzialmente con l'ansia.

La respirazione influenza essenzialmente le parti chiave del nostro corpo che aiutano a regolare il benessere emotivo, come il amigdala .

Ce l'abbiamo. Respirazione? Lo facciamo sempre senza doverci pensare. Ma la frase chiave c'è: senza doverci pensare.

Quando ti concentri sulla respirazione e la usi come un modo per tornare al centro, cambia davvero il modo in cui influisce sul tuo corpo. Se stai cercando un esercizio di respirazione, il ADAA ha una guida passo passo .

Esercizio

Mantenersi attivi fa bene molte ragioni . L'esercizio fisico regolare aiuta a mantenere un buon peso corporeo, oltre a ridurre il rischio di problemi cardiovascolari, aiuta il nostro corpo a gestire i livelli di zucchero nel sangue e di insulina e ci fa sentire e apparire al meglio.

Ma c'è anche la scienza che mostra una correlazione tra esercizio fisico e salute mentale.

In uno Recensione 2013 di vari studi sugli animali, i ricercatori hanno notato come l'esercizio fisico portasse a livelli ridotti di stress e ansia e persino a miglioramenti generali dell'umore.

E, naturalmente, questo non menziona nemmeno come l'esercizio sia correlato al miglioramento del sonno - e sappiamo tutti come prezioso buon sonno è .

Terapia

L'esercizio e la meditazione possono aiutarti a sentirti meno nervoso e preoccupato, ma non sono soluzioni per tutti. Potresti avere un grave problema psicologico che richiede un trattamento da parte di un professionista.

Se ti senti costantemente ansioso, potresti soffrire di un disturbo di salute mentale. Ecco alcune potenziali condizioni di salute mentale associate all'ansia, secondo il Associazione Americana di Psicologia :

Disturbo da stress post-traumatico (PTSD): Qualcuno può sperimentare PTSD dopo aver sperimentato uno scenario traumatico. Le persone che soffrono di PTSD a volte sperimentano flashback della situazione traumatica o sperimentano una varietà di fattori scatenanti che rievocano vecchi traumi. Questi flashback o incubi servono come ostacoli per avere una vita felice e produttiva.

Disturbo d'ansia generalizzato : Le persone con GAD soffrono di una costante sensazione di nervosismo e irrequietezza. Possono sentire che qualcosa sta andando sempre storto e sono eccessivamente preoccupati per le cose che accadono nelle loro vite.Le persone con GAD hanno difficoltà a controllare la loro ansia e rimanere concentrate sulle attività quotidiane.

Disturbo d'ansia sociale : Gli individui con questa condizione si sentono ansiosi negli ambienti sociali e successivamente evitano di interagire con altre persone. Questa condizione potrebbe rendere difficile per questi individui fare amicizia e funzionare nella società.

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Disturbo Ossessivo-Compulsivo (DOC) : Il DOC implica pensieri e rituali ossessivi. Questi rituali e pensieri potrebbero impedire a un individuo di avere una vita felice e produttiva.

Attacchi di panico : Le persone che soffrono di disturbo di panico sperimentano frequenti attacchi di panico. Gli attacchi di panico coinvolgono qualcuno che ha difficoltà a respirare e un aumento della frequenza cardiaca. Questi attacchi sono del tutto casuali e fanno vivere agli individui affetti da questo disturbo un costante stato di nervosismo.

Questi disturbi sono tutt'altro che rari. Tuttavia, non puoi determinare se ne hai uno senza consultare un esperto medico. Oltre a darti chiarezza su cosa stai vivendo esattamente, vedere un terapeuta può anche aiutarti a migliorare la tua salute mentale.

La terapia cognitivo comportamentale (CBT) ha dimostrato di funzionare. In un articolo del 2011 per la rivista medica Dialoghi nelle neuroscienze cliniche , Dott. Christian Otte , attraverso una meta-analisi di numerosi studi, ha concluso che la CBT è efficace.

Ha anche concluso che le terapie basate sulla consapevolezza (cioè la meditazione) si sono dimostrate efficaci.

Sebbene trovare un terapista conveniente che soddisfi le tue esigenze specifiche potrebbe richiedere del tempo, ci sono risorse là fuori che potrebbero rendere il processo un po' più semplice.

Farmaco

Infine, è bello pensare che tutto ciò che devi fare per curare la tua ansia è dormire meglio e respirare correttamente, ma la verità è che di solito non è così: e va tutto bene.

Dove i trattamenti aggiuntivi come la meditazione consapevole e le scelte di vita non sono all'altezza, farmaci per l'ansia è qui per rendere le cose più gestibili.

Alcuni farmaci comunemente prescritti per trattare l'ansia sono:

  • Inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI)
  • Beta-bloccanti
  • Benzodiazepine
  • Ansiolitici

Se vuoi saperne di più su questi farmaci per l'ansia, li abbiamo trattati in modo più approfondito nel nostro Guida 101 ai farmaci anti-ansia .

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Parlare dei tuoi sentimenti con amici e familiari

Secondo Salute mentale America , gli uomini americani tendono a cercare un trattamento psicologico a tassi inferiori rispetto alle donne perché di solito minimizzano i sintomi e hanno una riluttanza a parlare. Inoltre, non aiuta il fatto che le statistiche mostrino anche che gli uomini più giovani hanno tassi più elevati di malattie mentali .

Gli ostacoli culturali possono essere difficili da superare, ma possono iniziare su base individuale con più uomini aperti e onesti sulla loro salute mentale con amici e familiari.

Affrontare le conseguenze fisiche dell'ansia

In qualunque modo la si guardi, l'ansia non è qualcosa che dovresti rimandare a trattare, e certamente non qualcosa che dovresti ignorare del tutto.

Ci sono abbondanza di modi per iniziare a gestire l'ansia o le tendenze ansiose. Che si tratti di parlare con un professionista, aprirsi con la famiglia e gli amici, fare un buon esercizio, meditare o persino usare app per aiutarti a risolvere quello che sta succedendo, la tua situazione non migliorerà a meno che tu non stia prendendo provvedimenti per rendere succede.

L'ansia si presenta in tutte le diverse forme e dimensioni, e così sono i modi in cui usiamo per trattarla e aiutarla ad affrontarla.

Affrontare l'Ansia

La prima cosa da ricordare mentre vai avanti è che cercare di affrontare la tua ansia è un grande passo e un passo nella giusta direzione.

Siamo orgogliosi di te e dovresti essere orgoglioso di te.

Sia che tu pensi che ti piacerebbe provare la terapia per le dimensioni, o magari iniziare a incorporare la meditazione nella tua routine mattutina quotidiana o anche cercare l'aiuto di farmaci prescritti, il punto è: ogni passo avanti è un passo nella giusta direzione.

E non importa cosa, ricorda che la cosa migliore che puoi fare è contattare un professionista della salute mentale certificato. Saranno in grado di aiutarti a capire cosa sta succedendo nel tuo cervello e aiutarti a elaborare un piano di trattamento che abbia senso per le tue esigenze.

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Come ottenere aiuto subito

Se sei - o una persona cara è - in difficoltà o alle prese con pensieri di suicidio, depressione, ansia o altri problemi di salute mentale, o hai solo bisogno di qualcuno con cui parlare, c'è aiuto disponibile. Chiama uno dei seguenti numeri:

Linea di vita nazionale per la prevenzione del suicidio : Chiama 1.800.273.PARLA (8255)

  • La NAMI HelpLine è un servizio gratuito che fornisce indicazioni, informazioni e supporto a coloro che sono affetti da malattie mentali.

Helpline per l'amministrazione dei servizi di abuso di sostanze e salute mentale (SAMHSA): chiamare il numero 1.800.662.HELP (4357)

Il Assistenza telefonica SAMHSA fornisce informazioni e rinvii gratuiti e riservati 24 ore su 24, 7 giorni su 7, a individui e ai loro familiari affetti da disturbi mentali e/o da uso di sostanze.

Questo articolo è solo a scopo informativo e non costituisce un consiglio medico. Le informazioni qui contenute non sostituiscono e non dovrebbero mai essere utilizzate per una consulenza medica professionale. Parla sempre con il tuo medico dei rischi e dei benefici di qualsiasi trattamento.